Alimentazione al maschile

Da: Prevenzione Oggi n°211 Agosto Settembre 2013

Tutti sanno che consumare ogni giorno frutta e verdura, pochi grassi e pochi zuccheri semplici, aiuta a prevenire e a combattere molte malattie ma pochi sanno che, per rimanere in forma, occorre anche un’alimentazione equilibrata che soddisfi tutte le richieste di energia e nutrienti dell’organismo, tenendo conto delle caratteristiche di ogni persona.

L’uomo può mangiare di più
Le diete di moda fanno presto a girare di mano in mano: una lista di alimenti da evitare e/o da consigliare, con porzioni indifferenziate che non tengono affatto conto delle variabilità individuali. La quantità di alimenti e, quindi, di porzioni e di energia da consumare non è uguale per tutti ma è diversa da persona a persona, secondo il fabbisogno energetico di ognuno.
Il fabbisogno energetico giornaliero è la quantità di energia necessaria all’organismo per svolgere tutte le sue funzioni. Ogni persona ha un fabbisogno energetico diverso, cioè consuma più o meno energia in funzione di alcuni fattori, come lo stato fisiologico, la presenza di alcune malattie, il clima, l’attività fisica, la composizione e le dimensioni corporee, l’età e il sesso: il fabbisogno tende, per esempio, a diminuire con l’invecchiamento e nell’uomo è maggiore che nella donna a causa della più grande massa muscolare, che consuma più energia, e delle maggiori dimensioni corporee.
Il fabbisogno energetico di un individuo è dato dalla somma tra metabolismo basale ed energia spesa per l’attività fisica. Il metabolismo basale è la quota di energia necessaria all’organismo in condizioni di riposo assoluto per respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea, trasmettere gli impulsi nervosi, compiere cioè tutte le operazioni necessarie a mantenere le funzioni dell’organismo.
Un uomo e una donna, a parità di peso età ed altezza, non hanno lo stesso consumo energetico. Un individuo di 40 anni alto 1.70 metri e con un peso di circa 64 kg avrà un metabolismo basale di circa 1600 kcal,se è un uomo, e di circa 1350 kcal, se è una donna. Bisogna considerare, inoltre, che gli uomini sono, in genere, più alti delle donne e, se consideriamo un uomo medio alto 1.75 metri e una donna media alta 1.65 metri, sedentari e di circa 40 anni, la differenza di fabbisogno energetico giornaliero risulterà essere di circa 450 kcal, pari a una fetta di dolce, o a un piatto di pasta da 100 g condita con sugo di pomodoro e parmigiano.

Proteine, grassi e zuccheri
Tra uomo e donna, non cambia la ripartizione nella dieta dei principali nutrienti, cioè proteine, grassi e zuccheri. In una dieta bilanciata, per un adulto in buona salute che sia uomo o donna non gravida e non in allattamento (in queste 2 ultime condizioni variano i fabbisogni di energia e nutrienti), le proteine dovranno essere calcolate in base ai kg di peso corporeo e corrispondere a circa 0,9 g di proteine per kg di peso (circa 58 g al giorno per una persona di 64 kg); i grassi dovranno corrispondere al 20- 35% dell’energia totale giornaliera con l’accortezza di evitare i grassi trans, come quelli idrogenati presenti in molti prodotti alimentari e limitare i grassi saturi (lardo, strutto, burro, olio di palma, olio di cocco, grassi del formaggio e dei salumi ecc…) a una quota inferiore al 10% dell’energia quotidiana; gli zuccheri dovranno fornire il 45 – 60% dell’energia giornaliera, con la raccomandazione di preferire cereali integrali e legumi, fonte di zuccheri complessi come l’amido e di fibra alimentare e limitare il consumo di saccarosio (zucchero comune) e fruttosio e di bevande e alimenti che contengano saccarosio e sciroppo di mais.

Vitamine, sali minerali e acqua
Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di vitamine e Sali minerali ma, in alcuni periodi particolari della vita, come la gravidanza, l’allattamento, alcune fasi della crescita e la vecchiaia, e a causa di alcuni fattori come lo stress, l’assunzione di farmaci o il fumo, le richieste di nutrienti dell’organismo possono aumentare.
Alcune vitamine e Sali minerali presentano anche una diversità di fabbisogni tra i due sessi.
L’uomo, avendo un maggior metabolismo della donna, ha più bisogno di alcune vitamine come la vitamina C, le vitamine B1 e B2, vitamina A, vitamina E.
Gli uomini hanno un fabbisogno maggiore di zinco rispetto alle donne per l’escrezione di questo minerale con il liquido seminale mentre hanno meno bisogno di ferro rispetto alle donne in età fertile che perdono il ferro con le mestruazioni.
Gli uomini , poiché mangiano di più, devono anche bere più acqua delle donne. Si consiglia di bere circa 2,5 litri di acqua al giorno agli uomini e circa 2 litri al giorno alle donne.
Gli uomini anziani, rispetto alle coetanee hanno un maggior bisogno anche di vitamina B6 perché il fabbisogno di questa proteina è proporzionale al fabbisogno proteico e perchè nella popolazione anziana si riscontra una maggior carenza di questa vitamina che aumenta anche il rischio di iperomocisteinemia (aumento dell’omocisteina nel sangue) che rappresenta un fattore di rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative come la demenza e la malattia di Alzheimer.
In compenso, l’anziano ha, rispetto alla donna della stessa età, un fabbisogno inferiore di calcio, indispensabile alla salute delle ossa. Gli uomini, infatti, soffrono meno di osteoporosi (malattia caratterizzata da una maggior porosità delle ossa con conseguente fragilità) rispetto alle donne che dopo la menopausa hanno spesso bisogno di un’integrazione di calcio.

Alcol
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza non nutriente che, pur apportando molta energia (7 kcal/g), non è necessaria all’organismo, anzi è potenzialmente tossica e può causare numerose malattie.
Il consumo smodato di alcol o il consumo di questa sostanza da parte di chi non lo tollera può essere particolarmente dannoso per la salute.
Per non essere dannose le bevande alcoliche devono essere bevute ai pasti, in piccole quantità per non superare le capacità del fegato di metabolizzarlo. Queste capacità, per un uomo di 70 kg di peso, non superano i 6 grammi l’ora. Per smaltire mezzo bicchiere di vino da 100 ml e con grado alcolico 10, che contiene 8 g di alcol (i grammi di alcol presenti in 100 ml si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 0.8), per esempio, un uomo che pesi 70 kg impiegherà più di un’ora.
Le donne, avendo un peso minore, minori quantità di acqua corporea e minore efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, a parità di consumo, presentano un’alcolemia più elevata e devono bere meno degli uomini.
Un uomo, per mantenersi in buona salute non dovrebbe superare al giorno la quantità di alcol corrispondente a 2-3 bicchieri di vino di gradazione media, mentre una donna non dovrebbe superare la quantità di alcol corrispondente a 1- 2 bicchieri di vino al giorno.

Ostriche e dieta in rosso
Non a caso le ostriche hanno fama di essere molto afrodisiache: sono ricchissime di zinco, anzi, sono l’alimento di gran lunga più ricco di questo prezioso minerale. Lo zinco è un minerale presente nel liquido seminale e l’uomo sessualmente attivo ne ha particolare bisogno perché ad ogni eiaculazione ne aumentano le perdite. Sembra che basse riserve di zinco influiscano sulla diminuzione del volume di sperma e del livello di testosterone: oltre alle ostriche, sono buone fonti di zinco anche il germe di grano, il formaggio grana e il cioccolato fondente.
Pomodori, pompelmo rosa e cocomero sono vegetali preziosi per la salute maschile perché, oltre ad apportare minerali e vitamine preziosi per la salute, sono ricchi di licopene, un pigmento rosso dal forte potere antiossidante che protegge l’uomo da tumore alla prostata.
Il licopene fa parte di quelle sostanze classificate come phytochemicals o fitonutrienti, una serie di benefici composti, contenuti nei vegetali, che pur non essendo classificati come veri e propri nutrienti, come sali minerali e vitamine, hanno dimostrato di essere importanti per la salute.
Il licopene protegge l’organismo dai danni dell’invecchiamento dovuto alla presenza di sostanze reattive che possono provocare danni alle cellule, inoltre può ridurre i rischi correlati a molte patologie come le malattie cardiache, il tumore della prostata e quello del tratto gastrointestinale.
Il licopene ha una minore bio disponibilità nel prodotto crudo. La bio disponibilità di questa preziosa sostanza è aumentata da processi di riscaldamento e omogeneizzazione, ecco perchè succhi e salsa di pomodoro ne sono più ricchi.
Il pomodoro ha pochi grassi, poche proteine, pochi zuccheri e poche calorie. In compenso, oltre al licopene, contiene vitamina C, un altro potente antiossidante.
Un prodotto, derivato dal pomodoro al 100% è il succo di pomodoro, ottimo da consumare , perché reidrata l’organismo reintegrando le perdite dei sali minerali persi con la sudorazione e senza apportare zuccheri e calorie in eccesso.

Cristina Grande